Courges et châtaignes : bienfaits, recettes et conseils pour les seniors

Des récoltes d’automne faciles à cultiver et à conserver

Les courges comptent parmi les légumes les plus faciles à cultiver au potager, à condition de leur réserver suffisamment d’espace. Potimarron, potiron et butternut apprécient un emplacement chaud et bien ensoleillé, ainsi qu’un sol meuble, riche en matière organique et correctement drainé. Un apport de compost avant la plantation suffit généralement à favoriser leur développement. Robustes et à croissance rapide, ces plantes déploient de grandes feuilles qui couvrent le sol et limitent en partie la pousse des mauvaises herbes.

Les courges ont besoin d’arrosages réguliers, en particulier après la plantation et pendant la formation des fruits. Il est préférable d’apporter l’eau au pied, sans mouiller le feuillage, et de pailler le sol pour limiter l’évaporation et conserver son humidité. Lorsque les fruits sont bien formés, les arrosages peuvent être progressivement espacés, en fonction de la météo et de l’état du sol. Les variétés coureuses s’étalent largement et demandent davantage de place, tandis que les variétés compactes conviennent mieux aux petits jardins.

Après la récolte, les courges d’hiver peuvent être conservées plusieurs mois si elles sont saines, entières et arrivées à maturité. Pour prolonger leur durée de vie, stockez-les dans un endroit sec, frais, sombre et bien ventilé, à l’abri du gel. Cette capacité de conservation permet de profiter d’une récolte du jardin pendant une grande partie de l’automne et de l’hiver.

À l’automne, les châtaignes se ramassent au pied des châtaigniers, dans son jardin ou lors d’une cueillette dans les bois. Fragiles à l’état frais, elles se conservent quelques jours au réfrigérateur et doivent être consommées rapidement. Pour prolonger leur utilisation, il est possible de les congeler, entières après les avoir fendues ou une fois épluchées.

Différences nutritionnelles entre courges et châtaignes

Le potimarron et les autres courges sont généralement riches en eau et peu énergétiques. Ils apportent des fibres et différents micronutriments, en quantité variable selon la variété et le mode de cuisson. Leur goût doux et leur texture fondante permettent de les intégrer facilement dans des soupes, des purées, des gratins ou des poêlées.

La châtaigne se distingue par une teneur élevée en glucides et en énergie. Sur le plan alimentaire, elle se rapproche davantage d’un féculent que d’un fruit frais. Elle apporte aussi des fibres et des minéraux, mais reste peu protéinée. Pour composer une assiette équilibrée, il est donc préférable de l’associer à un œuf, du poisson, de la viande, un produit laitier, du tofu ou des légumineuses.

Maintenir des repas variés, même lorsque l’appétit diminue

Pour préserver une alimentation variée, les recommandations officielles préconisent au moins cinq fruits et légumes par jour, des féculents à chaque repas, des produits laitiers ainsi que des aliments riches en protéines. Les courges et les châtaignes peuvent s’intégrer à ces repas, mais ne suffisent pas à elles seules à prévenir la dénutrition.

En cas de perte d’appétit, quelques ajouts permettent d’enrichir les apports sans augmenter les portions : fromage râpé dans une soupe, œuf dans une purée, fromage blanc au dessert ou lait en poudre dans une préparation. Une perte de poids involontaire, ou l’impression de flotter dans ses vêtements, doit toutefois alerter. Il est alors important d’en parler à son médecin.

En cas de difficulté à mâcher, les purées et veloutés, à la texture lisse, facilitent la prise alimentaire. En cas de risque de fausse route, demander conseil à un médecin ou à un orthophoniste reste indispensable.

Les courges apportent de l’eau et des fibres, tandis que les châtaignes fournissent davantage de glucides et d’énergie. Associées à une source de protéines, elles peuvent entrer dans des recettes variées et contribuer à composer un repas plus complet :

• Velouté de potimarron, lentilles et fromage frais : la courge apporte une texture onctueuse, tandis que les lentilles et le fromage complètent l’apport en protéines.
• Purée de courge et pomme de terre avec un œuf mollet : une préparation facile à manger, qui associe légumes, féculent et protéines.
• Poêlée de châtaignes et de courge avec du poisson émietté : une préparation à la texture souple, avec une source de protéines qui complète les apports de la courge et des châtaignes.

Faciles à cuisiner et à intégrer dans des préparations variées, ces produits de saison permettent de renouveler les menus. Ils trouvent ainsi leur place dans une alimentation adaptée aux besoins des seniors.