Nutrition des personnes âgées : comment manger pour rester en forme ?

Pourquoi adapter son alimentation après 60 ans ?

Après 60 ans, le corps évolue et les besoins nutritionnels ne sont plus les mêmes qu’à 30 ou 40 ans. Avec l’âge, le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue et les risques de développer une pathologie chronique augmentent. Opter pour une alimentation adaptée permet de préserver son autonomie, sa vitalité et sa santé.

Selon Santé publique France, la mauvaise alimentation reste l’un des principaux facteurs de perte d’autonomie et de fragilité chez les seniors. À l’inverse, un régime équilibré réduit les risques de chutes, de dénutrition et de maladies cardiovasculaires.

Les modifications physiologiques à prendre en compte :

• Perte progressive de la masse musculaire (sarcopénie), d’où l’importance de maintenir un régime alimentaire protéiné,
• Ossature plus fragile, nécessitant calcium et vitamine D,
• Appétit parfois diminué, en raison de traitements médicaux ou une baisse du goût et de l’odorat,
• Hydratation insuffisante, car la sensation de soif s’atténue avec l’âge.

Les besoins nutritionnels spécifiques des seniors

🥩 Des protéines pour préserver la masse musculaire

Il est recommandé de consommer 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Cela correspond à environ 2 portions de viande, poisson, œufs ou légumineuses chaque jour.

Avec l’âge, la masse musculaire diminue naturellement : un apport suffisant en protéines aide à prévenir la fonte des muscles et contribue au maintien de la force, de l’équilibre et de l’autonomie.

🍶 Du calcium et de la vitamine D pour des os solides

Après 60 ans, l’organisme assimile moins bien le calcium, ce qui fragilise progressivement les os et accroît les risques d’ostéoporose et de fractures. Présent dans les produits laitiers, les eaux minérales riches en calcium ou certains légumes (chou kale, brocoli), il doit être consommé quotidiennement et en quantité suffisante. Les recommandations nutritionnelles fixent les besoins autour de 1 200 mg de calcium par jour chez les personnes âgées, soit l’équivalent de 3 à 4 portions de produits laitiers ou équivalents.

La vitamine D, indispensable à son absorption, provient en partie de l’exposition au soleil mais on la trouve également dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau…).

🥬 Fibres et antioxydants pour le transit et la prévention

Une alimentation riche en fruits, légumes et céréales complètes favorise le transit intestinal et protège contre certains cancers. Les antioxydants présents dans les fruits rouges, les agrumes ou légumes colorés participent aussi à la lutte contre le vieillissement cellulaire.

💧 S’hydrater régulièrement : un réflexe essentiel

Les personnes âgées doivent boire 1,5 litre d’eau par jour, même sans sensation de soif. Tisanes, bouillons et fruits riches en eau (melon, pastèque, orange) peuvent compléter cet apport.

Conseils pratiques pour une bonne alimentation après 60 ans

Une alimentation équilibrée permet non seulement de préserver la santé et l’autonomie, mais aussi de prévenir les carences ou la dénutrition, fréquente chez les personnes âgées.

Voici quelques conseils simples à mettre en pratique au quotidien :

• Fractionner ses repas : en cas de petit appétit, privilégier 4 à 5 repas légers ou collations plutôt que 2 ou 3 copieux.
• Privilégier la qualité à la quantité : miser sur des aliments riches en nutriments plutôt que sur les produits transformés.
• Limiter le sel et les sucres rapides afin de prévenir l’hypertension et le diabète.
• Maintenir une activité physique régulière : marche, gym douce ou natation permettent de préserver la masse musculaire et de stimuler l’appétit.
• Adapter son alimentation en cas de maladies chroniques : diabète, cholestérol, insuffisance rénale… un suivi médical ou diététique peut être nécessaire.
• Opter pour du portage de repas dont les menus sont élaborés pour respecter les besoins nutritionnels des seniors lorsque l’on n’est plus en mesure de cuisiner. Faire appel à une aide à domicile pour les repas est une autre solution.